수면에 도움이 되는 10가지 방법

안대와 귀마개
수면을 유도하는 멜라토닌은 어두울 때 분비됩니다. 작은 불빛으로도 멜라토닌 분비가 줄어드니 안대를 사용하면 숙면에 도움이 됩니다. 또한 불빛에 의해 눈을 찡그려 주름지게 하는 것을 방지 눈가 주름이 덜 생긴다고 합니다. 잠들기 1 시간 이내에는 작은 소음 역시 수면에 방해되니 귀마개를 착용하여 소음을 차단 하는 것이 좋습니다.


잠들기 1 시간전에 하는 목욕, 샤워
따뜻한 물로 목욕을 하거나 샤워를 하면 혈관이 확장되어 체온이 오르고, 목욕 후 잠자리에 들면 상승한 체온이 서서히 떨어지면서 졸음을 유발하고 숙면을 위할 수 있게 도움을 줍니다.

눈과 목을 따뜻하게 하자
잠들기전 따뜻하게 눈 찜질을 하기, 스카프나 목수건을 목에 두르기를 하여 목과 눈을 따뜻하게 해주면 수면에 도움이 됩니다. 또한 손바닥을 비벼 마찰열로 따뜻해진 손바닥으로 눈과 목을 감싸듯이 덮어주는 것도 도움이 됩니다.


품이 넉넉하고 헐렁한 잠옷
몸에 딱 붙는 잠옷은 멜라토닌 분비량을 떨어트리고 체온을 올립니다. 헐렁할 정도의 사이즈로 통풍이 잘되는 면이나 실크 소재를 선택합니다. 여성은 브래지어를 하지않고 잠드는 것이 숙면에 도움이 됩니다.


취침들기 3 시간전 음식물 섭취 하지말기
소화활동이 숙면을 방해 할수 있으므로 취침하기 3 시간 전 부터는 음식물 섭취를 하지말아야합니다.

숙면에 좋은 차
생강은 몸을 따뜻하게 해서 혈액순환이 촉진되어 깊은 잠을 잘수 있게 도와준다고 합니다.
또한 영국 노섬브리아 대학 연구결과에 따르면 체리주스가 멜라토닌 농도를 짙게 만드는 효과가 있다고 합니다.
취침들기 3시간전 마시는 체리주스 , 생강차 한잔 이 숙면에 도움이 됩니다.


15분 정도의 짧은 낮잠
적당한 낮잠은 피로 회복 효과는 물론 밤에 깊은 잠을 자도록 도와줍니다. 낮잠은 오후3 시 이전 15~30분 이내가 적당합니다.


잠들기 2 시간 전 스마트폰 No
취침전 스마트폰을 보는 것은 교감신경을 자극해 뇌의 활동을 증폭 시키고 결국 수면의 질을 떨어트립니다. 잠들기 최소 2 시간 전부터는 스마트폰을 사용하지 말아야 합니다.

깨끗하고 가벼운 침구류
피부에 직접 닿는 침구는 숙면에 영향을 줍니다. 이불은 적당히 가벼워야 합니다. 특히 여름에는 얇고 통기성이 좋은 제품을 사용해야하며, 베개는 매트리스와 목 사이를 채울 수 있어야 합니다.


4.7.8 호흡법
4초 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 멈췄다가 8초 동안 내뱉는 4.7.8 호흡법을 반복하기
478호흡법을 할때 시간 세는데 집중 하지 말고 생각을비우고 호흡에 집중하기